开学啦！孩子重返校园，上午课程任务重，一顿营养充足的早餐是维持大脑运转、保障学习效率的关键。很多家长发愁早餐该怎么安排，下面就和大家说说，开学季孩子早餐该怎么吃。

　　不吃早饭的危害不止一点

　　早饭，是一天三餐中非常重要的一顿饭。早饭所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要。

　　长期不吃早饭，可能导致很多问题，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等不足，而这种不足并不能通过吃午饭来进行补偿。

　　降低学习成绩不吃早饭或早饭营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。

　　增加肥胖风险不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

　　降低儿童疾病抵抗力经常不吃早饭，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早饭还会降低儿童对疾病的抵抗力。

　　吃好早饭的三要素

　　《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早饭，并吃好早饭。想要吃好早饭，要做好以下三点：

　　食物量要充足每日吃的早饭要确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25%-30%。

　　食物品种要多样早饭食物尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。

　　早饭的时间有讲究吃早饭的时间应在6:30-8:30之间，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。

　　早餐至少包括这三类

　　早饭应包括以下四类食物中的三类及以上，各类食物的量可因人而宜：

　　谷薯类如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

　　蔬菜水果新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

　　动物性食物鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

　　奶类、大豆、坚果奶类及其制品，如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果，如核桃、花生等。

　　儿童早餐可以参考以下搭配

　　中式早饭：一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半根香蕉。

　　西式早饭：两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。

　　文/马博士健康团

　　科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）