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巧做除夕团圆饭 健康快乐过新年

发稿时间:2024-02-09 12:45:00 作者:王美华 来源: 人民日报海外版

南瓜百合蜜汁煮

五福凉拌菜

豉汁蒸鱼

鲜百合炒虾仁芦笋

  过年吃饺子,有人琢磨出了新花样:饺子皮里可以加入鸡蛋和蔬菜汁,鸡蛋能提升饺子皮的弹性和韧性,蔬菜汁能让饺子变得五颜六色;饺子馅里可以加入蟹味菇、鲍鱼菇、草菇等菇类蔬菜,甜豌豆、嫩蚕豆等豆类,还可以加入少量脆爽食材提升口感。

  用紫薯、玉米、南瓜、山药、花生等制成的“五谷丰登”,是春节餐桌上的常见健康主食。它不仅营养健康,而且寓意着新的一年事事顺利、硕果累累,人们的生活富足安宁。

  除夕,是中国人最重要的日子之一,而年夜饭是一年中最丰盛、最受重视的一顿饭。一家人团团圆圆围坐在一起,吃一桌丰盛的年夜饭,代表着收获、幸福,寓意欢乐、吉祥。

  北京炖肘子、上海八宝饭、广州大盆菜、东北炖粉条、福建佛跳墙、徽州腌笃鲜、眉州辣香肠……筹备年夜饭,不仅要丰盛、美味,还要兼顾营养和健康。除夕在即,如何做出一桌营养又健康的年夜饭?中国农业大学营养与健康系教授范志红给出了建议。

  少而精,鲜而美

  什么样的年夜饭才算健康?

  “总的原则是食材丰富、荤素搭配、营养均衡,争取有一半的植物性食品,每道菜少而精、鲜而美,做到少量多样、一菜一味。”范志红说,随着生活水平不断提高,人们在日常生活中几乎随时可以吃到鸡鸭鱼肉等美味佳肴,因此,年夜饭要在保证菜品种类丰富的基础上,减少每道菜的量,做到少而精。例如红烧排骨,可以按照每人2块排骨的量来做,这样既让人感到意犹未尽,有余力品尝其他美味,又避免吃多或食物浪费。

  如何做出一顿美味又健康的年夜饭?范志红介绍,具体可以从以下几个搭配入手——

  荤素搭配

  年夜饭不仅要美味,也要讲究健康。大鱼大肉很容易让人吃腻,因此年夜饭的餐桌要争取有一半的植物性食品,例如1/3的荤菜、1/3的荤素搭配菜、1/3的清爽蔬菜。

  其中,荤菜食材选择要多样化,不要集中在某一类上,可以选择水产类、禽类白肉、畜类红肉、蛋类等。同时,炖烧荤菜时可以加入口蘑、香菇、海带、木耳等菌藻类食材和芦笋、竹笋、萝卜、胡萝卜等蔬菜食材,装盘时可以用小油菜、黄瓜片等蔬菜来做围边或垫底,无形中提高植物性食物的占比。

  荤素搭配菜可以用虾仁、肉丝、鱼米等和蔬菜合烹,其中加入芦笋、豆芽、百合、山药、豌豆、木耳、茭白、莲藕等清爽美味的食材。

  清爽蔬菜要注意少油、少盐,如蒸蔬菜、大拌菜、果蔬沙拉等。蔬菜既要有深色蔬菜(如西蓝花、西红柿、菠菜等),也要有浅色蔬菜(如白菜、西葫芦、菌菇类等),再加上部分豆制品,这样营养更丰富。

  汤类菜可以放油少一点或不放油,在鱼汤、肉汤、鸡汤里多加一些蔬菜。

  如此一来,动物性和植物性食材比例均衡,既能满足口味多样化的需求,也有益于营养平衡。

  口味搭配

  在食材烹调上,最好能做到一菜一味,例如酸甜口味、香辣口味、酸辣口味、清淡原味、咖喱口味等,把味道错开来,不仅能满足不同人的口味偏好,还能带给人不同的味觉享受。有的人喜欢在做菜时多放糖,这样不仅容易导致“千菜一味”,还容易导致糖摄入过量,不利于控制血糖,建议努力改变嗜甜口味,少放糖或不放糖。

  制作美味佳肴,前提是要选购新鲜食材。无论是蔬菜、肉类还是海鲜,都要注意选购质地鲜嫩、气味清香的食材。新鲜的食材本身就有特殊的鲜味,不必加入太多的调味品就可以制成美味。过年期间,可以多尝试平日食用较少的高档素食,如菌类、高档新兴蔬菜以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜,既能促进健康,还能减轻消化系统的负担。

  色彩搭配

  色彩搭配得好,不但能让年夜饭看起来更丰富,让人胃口大开,还更符合平衡膳食的要求。一方面,可以多选择营养价值高的深色蔬菜和其他菜品搭配,如胡萝卜、西蓝花、西红柿、彩椒等,这样既增加了蔬菜种类和数量,又能提升视觉效果。另一方面,主食可以适当增加粗粮的比例,例如大米小米饭(寓意金玉满堂)、大米红米饭、大米豌豆饭、大米甜玉米饭等;也可以蒸一些粗粮,例如用紫薯、玉米、南瓜、山药、花生等制成“五谷丰登”;还可以在面粉中加入菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝汁、草莓汁、墨鱼汁等制成五彩饺子,这样不仅颜色漂亮,口感也更丰富。

  此外,节日餐桌上,甜饮料的出镜率很高,容易导致糖摄入量超标。什么样的饮品才是健康饮品?范志红提醒,一般来说,不加油、盐、糖的饮品是健康饮品,例如红茶、水果茶、大麦茶、玉米汁、不加糖的豆浆等。过年期间,也可以自制饮品。例如,用纯净水冲泡茶叶后,加入切开的小青柠,再放入枣片、桂圆、葡萄干等辅料;还可以尝试各种花果茶,茶香、花香和水果的清香融在一起,喝起来微酸微甜,好喝又健康。

  春节在即,有网友调侃“每逢佳节胖三斤”,如何避免这种情况出现?

  范志红提醒,一是要减少煎炸菜肴和高脂肪食物,优先选择低热量的蔬菜、瘦肉和水产品;二是少喝油腻的汤和甜饮料,喝汤时提前把油撇掉;三是少吃零食,尤其是饼干、蛋糕等各色点心;四是要增加活动量,节日期间在家可以抢着做家务,空闲时多和家人一起散步、陪小朋友玩耍等,帮助消耗多余的热量。

  这些菜喜庆又健康

  年夜饭如何喜庆、营养又健康?范志红给出了以下推荐菜。

  

  香椿豆芽拌鸡丝

  ——寓意“吉祥如意”,“鸡”谐音“吉”,豆芽也被称为如意。

  豆芽可以用黄豆芽,也可以用绿豆芽。香椿芽清淡爽口,鸡丝香甜美味,两者搭配别有一番风味。

  南瓜百合蜜汁煮

  ——寓意“金玉满堂”,南瓜色黄如金,百合洁白如玉,两者搭配在一起颜色十分鲜亮。

  需要注意的是,最好使用鲜百合,口感更佳,但鲜百合煮的时间要短一点,起锅前煮一分钟即可。

  五福凉拌菜

  ——寓意“五福临门”。

  将胡萝卜丝、黄瓜丝、紫甘蓝丝、鸡蛋丝、绿豆芽摆放在盘子四周,肉丝放入中间,煮好的大拉皮放在肉丝上。倒上料汁,吃的时候搅拌均匀即可。

  

  豉汁蒸鱼

  ——寓意“年年有余”。

  鱼肉是年夜饭餐桌上的必备,建议用蒸煮的方式来烹调。可选择鳜鱼、鲈鱼、鳕鱼、鳝鱼等喜欢的鱼,加点豉汁和姜丝,蒸熟即可。

  雪菜嫩蚕豆炒年糕/虾仁芦笋炒山药

  ——寓意“瑞雪丰年”。

  江南过年要吃年糕,北方的朋友们可以把年糕换成白色的山药片,嫩蚕豆可以换成芦笋,再加虾仁,就是一道非常清爽漂亮的菜品。

  海菜荸荠肉丸

  ——寓意“团团圆圆”。

  用煮软的海带或裙带菜打成糊,荸荠切碎,放肉馅中调成肉丸,少加点肥肉就能达到柔软效果,而且口感清爽不腻,上锅蒸熟即可。如果北方没有荸荠,可以买荸荠罐头或换成脆山药。

  油焖竹笋苹果

  ——寓意“竹报平安”。

  即传统油焖竹笋,或换成油焖茭白,在快熟的时候加沸水烫过的苹果丁一起炒,略有一点甜香。

  豌豆枸杞虾仁炒豆腐

  ——寓意“福气多多”。

  鲜豌豆预先煮熟,如果没有鲜豌豆,也可以选择速冻品,这样容易熟。豆腐可以用北豆腐,也可以用豆腐皮、豆腐丝、豆腐千张等。

  珍菌苜蓿尖

  ——寓意“四季常春”。

  珍菌可以用牛肝菌、白灵菇等,切片放中间(也可以换成其他蘑菇),旁边用绿色蔬菜围绕。

  鲜百合炒虾仁芦笋

  ——寓意“富贵庆丰年”。

  芦笋鲜嫩,百合糯甜,虾仁柔弹,三者搭配起来颜色鲜嫩,春意满满,吃起来清新爽口,风味和谐。

  此外,也可以把虾仁换成鸡丁或鲜贝,同样别有一番滋味。

责任编辑:张建伟
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